10 mandamentos da Atividade Física para emagrecer

1. As pessoas com IMC < 25Kg/m² têm peso normal em termos de saúde, pelo que as suas opções de AF não se limitam às apresentadas, de que também beneficiam, podendo ser mais variadas e intensas;
2. A prescrição de AF regular faz parte integrante de um acto médico completo que, em alguns casos, pode necessitar do apoio dum especialista em Medicina do Exercício ou doutra especialidade. Hipertensão e outras doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes e insulino-resistência, alterações posturais, osteoporose e outros problemas osteo-músculo-ligamentares, função imunitária, depressão e função cognitiva, prevenção de vários cancros, asma e outras doenças respiratórias são exemplos de situações cuja profilaxia ou completo tratamento muito depende duma AF adequada;


3. Emagrecer é perder gordura, preservando-se massa muscular e é isso que interessa em termos de saúde. A perda de peso só com dieta, especialmente com as chamadas dietas selvagens, é sobretudo à custa de mais água e de massa muscular, miocárdio incluído… A AF tem ainda outras funções muito importantes que a dieta não tem, porque possibilita alimentação menos restritiva, que assim se torna mais aceitável a longo prazo. A manutenção da AF está mais ligada ao sucesso duradouro do que a simples mudança de hábitos alimentares. A AF é vantajosa para muitas das complicações associadas à obesidade. Mobiliza mais gordura abdominal profunda, que é a que confere maior risco, do que a dieta apenas. Eleva o metabolismo em repouso durante as horas seguintes à prática, aumentando a eficácia da dieta. Quem pratica AF também gasta mais calorias em repouso;


4. A perda de peso deve ser lenta por várias razões: a produção de energia a partir da gordura é mais lenta do que a partir da massa muscular, pelo que uma perda de peso rápida será mais à custa de músculo. Perdas rápidas ou excessivas induzem reganhos de peso, logo que os cuidados com a alimentação ou com a prática física diminuem, pelo que estão associadas a flutuações do peso. Estas não só dificultam o êxito de nova tentativa de emagrecimento como constituem um factor de risco extra. É preciso tempo para que os novos comportamentos se automatizem em hábitos;


5. Pequenas perdas de gordura (5% a 10% do peso), desde que mantidas, já originam significativas melhorias do risco associado à obesidade. A completa normalização do IMC só é de atingir nas pessoas com IMC<30kg m="" sup="">2

, ou seja, na pré-obesidade;

Os efeitos benéficos da AF duram apenas nas horas seguintes à sua prática, pelo que não deve haver muito tempo entre cada sessão de AF, por isso, cinco a seis vezes por semana é o ideal. A actividade diária também pode ser repartida ao longo do dia. Assim, embora uma hora de marcha seguida seja o ideal, ela pode ser dividida em dois períodos de meia hora ou mesmo três períodos de 20 minutos;

Actividades moderadas e prolongadas, (aeróbias) são aquelas cuja energia provem, em maior percentagem, do tecido adiposo. São exemplos: marcha, montanhismo, corrida lenta, ciclismo, dança, remo, etc. Para calcular o dispêndio energético da marcha usa-se a seguinte fórmula: Kcal = Peso em Kg x distância em Km x 0,7. Por exemplo, um indivíduo de 90 Kg após caminhar 5.500 metros terá gasto 90x5,5x0,7 = 347 Kcal, isto é, cerca de 350 Kcal. Em marcha rápida esta distância demora, no máximo, 1 hora. Subir e descer, com regresso ao ponto de partida, também gasta mais energia do que andar sempre em terreno horizontal;

O risco da marcha é mínimo, o seu custo calórico é fácil de calcular e é acessível a todos. As outras actividades podem ser enganosas, pois o obeso pode não ter ainda condição física para delas tirar partido em termos de emagrecimento. Uma coisa é estar 1 hora num campo de ténis ou numa piscina e outra será jogar ténis ou nadar 1 hora;

Exercícios de força e flexibilidade são também importantes, mas gastam menos calorias que a marcha rápida. Para quem tem pouco tempo e/ou numa fase inicial esses exercícios vêm depois;

A AF deve proporcionar bem-estar durante e após a prática, pelo que não deve ser demasiado intensa. A pessoa deve ser capaz de conversar enquanto marcha. Demasiado cansaço ou outros sintomas devem ser comunicados ao médico e obrigam a parar ou abrandar. Na ausência de doenças ou fármacos que interfiram com a frequência cardíaca (FC), esta serve para controlar a intensidade do esforço, que deve ser praticado entre 65% e 75% da FC máxima teórica, dada pela fórmula 220-idade em anos. Por exemplo: num indivíduo de 40 anos, 220-40=180, pelo que deve marchar com FC entre 117 e 135, o que corresponde a 65% e 75% de 180. Se ultrapassar os 75% deve abrandar até recuperar.

Texto de actividade física da autoria de Dr. Themudo Barata
Especialista em Medicina Interna e Medicina Desportiva